La voz de Alexis

Rutina completa para tu primer entrenamiento de calistenia

Remo invertido

No recomiendo a nadie empezar a hacer calistenia sin tener una rutina planificada con anticipación, ya que, cuando uno se inicia en esto y, por ende, sabe muy poco al respecto, al momento de llevar a cabo el primer entrenamiento no sabe qué hacer realmente. Contar, en este punto, con una rutina predefinida es crucial para que no perdamos el tiempo en tratar de inventar al vuelo los ejercicios que debemos realizar, para que no nos desorganicemos y para que podamos, desde un comienzo, ir conociendo nuestros resultados (qué somos capaces de hacer y qué no), a fin de evaluar el nivel con el que contamos a partir de nuestro primer entrenamiento. Además, cabe señalar que, al principio de todo, es muy fácil caer en el error de ejecutar los ejercicios empleando técnicas deplorables, motivo por el cual personalmente recomiendo siempre estudiar a fondo y detenidamente la forma de ejecutar cada ejercicio elegido (labor que se puede hacer fácilmente al ver videos en Youtube).

Salvo que uno regularmente practique deportes, para las primeras dos o tres rutinas de calistenia es primordial elegir ejercicios que resulten sencillos y que no sean del todo exigentes, puesto que, en primera instancia, se debe acostumbrar al cuerpo al trabajo muscular y a que se le exija mayor flexibilidad de lo habitual, lo cual se hace aumentando gradualmente la dificultad de las rutinas con el pasar de los días, pero siempre partiendo con ejercicios básicos (como los que dejaré en esta publicación). Por eso, al momento de estructurar nuestras primeras rutinas es buena idea asesorarse con alguien que tenga experiencia en calistenia o en cualquier otra disciplina deportiva o de ejercicio físico. (Una vez que hayamos cogido práctica, podremos dejarnos llevar con mayor libertad en cuanto a la elaboración de nuestras rutinas y a decidir cómo armar cada una de ellas, según los músculos que queramos trabajar o lo que anhelemos conseguir).

Ya para entrar en terreno, dejo a continuación lo prometido. Se trata de una versión mejorada de la rutina con la que yo comencé en esto. Esa rutina la utilicé durante mis primeras dos semanas de calistenia, y la verdad es que me resultó realmente efectiva: gracias a ella, conseguí aumentar mi fuerza lo suficiente para pasar, en las semanas posteriores, a la realización de ejercicios más avanzados, los cuales al principio no era capaz de realizar —por ejemplo, las dominadas—. No obstante, ahora que tengo más experiencia, me doy cuenta de que en esa rutina había cosas que no eran del todo adecuadas; por eso, la he mejorado, y la que dejo a continuación es la versión corregida y pensada específicamente para quienes estén dando sus primeros pasos o lleven todavía muy poco camino recorrido (menos de seis sesiones de entrenamiento). La rutina es la siguiente:

  1. Remo invertido:

    Remo invertido
    10 ejecuciones.
    Descansar durante 30 segundos.
  2. Sentadillas:

    Sentadillas
    10 a 15 ejecuciones.
    Descansar durante 30 segundos.
  3. Plancha:

    Plancha
    30 segundos.
    Descansar durante 30 segundos.
  4. Flexiones:

    Flexiones
    5 a 10 ejecuciones.
    Descansar durante 30 segundos.
  5. Zancadas:

    Zancadas
    10 ejecuciones.
    Descansar durante 2 o 3 minutos.

Realizar 3 o 4 veces la serie de ejercicios recién indicada.

Nota final: Recuerda calentar el cuerpo antes de comenzar cada rutina, y elongarlo al final de la misma. Aparte, reitero, no olvides estudiar la ejecución correcta de cada uno de los ejercicios que realices (esto es fundamental para aumentar la efectividad de los entrenamientos y para evitar lesiones a largo plazo).

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Alexis

Soy amante de la informática y programador freelance de profesión (conoce más de ello en Ohsistemas). También me dedico ampliamente a la calistenia, a la producción musical, al desarrollo de videojuegos, a leer artículos de paradojas y curiosidades matemáticas, a dominar la gramática española y al estudio del idioma japonés.

A través de este blog —y de otros medios— enseño mucho de lo que sé. Pienso que lo que nos hace grandes es transmitir nuestros conocimientos, superar nuestros límites y acentuar las relaciones personales.

Alexis

Comentarios

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#1 - Gusito el prohibido

Alesin, gracias por el aporte para nosotros los que estamos iniciando!

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#1.1 - Alexis

De nada, Gus. Es más: escribí este artículo porque ya tenía pensado publicar en el futuro alguna rutina de iniciación de calistenia, y justo hace algunos días tú me pediste una, de modo que de inmediato pensé: «Éste es el momento», y aquí tienes el resultado de todo eso.

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